粗粮提前泡减少胀气

时间: 来源:美食猎人
原标题:粗粮提前泡减少胀气

山西读者李女士问:我本身是一个爱腹胀的人,吃了粗粮之后更容易产气,肚子不舒服。想问问专家,我这种人是不是就不能吃粗粮了?

中国注册营养师郑飞飞答:有些粗粮确实容易产气,它们富含膳食纤维,这种营养素不能在小肠中被消化吸收,但会进入大肠成为肠道细菌的“食物”,被分解产生氢气、甲烷、二氧化碳等气体。此外,绿豆、红小豆、芸豆等杂豆富含低聚糖,它们也会在大肠中被细菌分解产气。对于容易腹胀的人来说,吃粗粮时做到以下几点可以减轻不适。一是选对种类。建议先从一些好消化吸收、产气少的粗粮开始尝试,比如小米、大黄米、糙米、燕麦片、燕麦米等。尽量避开绿豆、红小豆、芸豆等各种杂豆。二是根据自己的身体情况,循序渐进地增加粗粮比例,比如开始在白米中增加10%较好消化的粗粮,之后再慢慢加量,给消化系统一个适应的时间。食用频率上也要循序渐进,比如开始一周三次,等肠胃适应了,再慢慢增加到每天都吃。三是用对烹调方法。真正让粗粮难消化、难吸收的原因是烹调方法不当。粗粮质地一般比精米白面坚硬,在入锅煮之前需要用清水浸泡至出现“饱满感”。不同的粗粮品种浸泡时间不一样,如糙米要浸泡2~3小时,燕麦粒需要浸泡8小时左右。还可以直接把粗粮打成糊糊喝。比如,煮粥之后用打浆机打碎,或者直接使用豆浆机打糊。做各种主食的时候都可以混入粗粮,比如煮米饭加点小米,做煎饼加入绿豆粉、全麦粉,煮白米粥加一把燕麦,打豆浆加一把紫米等。▲

(责编:许晓华、李轶群)
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