吃出健康:主食 一要吃够 二要吃对

时间: 来源:美食猎人
原标题:主食 一要吃够 二要吃对(吃出健康来)

关于主食该不该吃的争论似乎就一直没有停歇过。近20年里,不断有各种畅销书、研究结果在挑战主食在人们餐盘中的地位。不过,主流营养学界仍然会坚定地告诉大家:主食,一定要吃。

主食营养特点是什么?

在中国,主食一般指谷类食物,也称为粮食,最常见的是大米、面粉及其制品,比如米饭、面条、馒头等。另外,杂豆类食物和薯类食物也应该算作主食,比如绿豆、红豆、芸豆,红薯、土豆、紫薯等。

在中国营养学会推出的中国居民平衡膳食宝塔中,日常食物被分为5层,其中主食类占据最底层,摄入量最大,意味着主食是平衡膳食的基础。《中国居民膳食指南》建议,食物多样,谷类为主,成年人每天应摄入谷类食物250克—400克。

主食以淀粉为主,主要提供碳水化合物。碳水化合物是最迅速、最清洁的人体能量来源。虽然蛋白质和脂肪也能为身体提供能量,但是这两种营养素的产能过程都会增加身体负担,同时产生代谢废物。

如果身体的主要能源从碳水化合物改为蛋白质和脂肪,蛋白质代谢加强,产生的尿素增加,会给肝脏和肾脏带来负担;脂肪不能彻底分解,而是产生酮酸,需要及时排除,更会增加肾脏的负担。一些代谢能力较弱的人不吃或者少吃主食之后会感觉身体疲劳,脸色和皮肤变差,记忆力下降。肝肾功能不全的人更不能采用这种吃法。

主食中的粗粮、杂粮是膳食纤维的重要来源,是B族维生素的重要来源。当然,主食也含一定量的蛋白质,但含量不够高,且不属于优质蛋白。除非烹调时额外添加油脂,主食的脂肪含量一般很少。

主食吃得少有啥不好?

如果主食吃得不够,不只造成碳水化合物摄入不足,更大的问题是,会导致人们吃更多的动物性食物。因为不吃主食,只吃蔬菜是吃不饱的,人们就需要更多的动物性食物来填饱肚子。而以动物性食物为主的膳食,是公认的不健康、不环保的方式。

世界卫生组织早就把红肉和肉类加工品(香肠、火腿、培根、咸肉等)列为一类致癌物,因为过多的红肉会增加肠癌的风险。很多研究表明,过多的红肉(每天平均100克以上)和红肉加工品(每天25克以上)可能会增加罹患高血压、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危险。所以,《中国居民膳食指南》中推荐的每天40克—75克的红肉是很安全的,而如果不吃主食,肉类就容易超量。

还有一点,相比于以谷物为主食,以动物性食物为主食会大大增加资源消耗,违背了节能环保的精神,尤其不适应中国的国情。

好的主食是什么样的?

所以,主食还是要吃,也一定要吃,关键是要吃对。古人说“五谷为养”,要知道,古时候的五谷,并不是我们现在的精米白面。那时候吃的是糙米、小米等全谷物。我们要重新让全谷物粗杂粮回到餐盘里。《中国居民膳食指南》建议,全谷物应该占主食的1/3的量。另外,杂豆类和薯类也可以部分替代主食。

主食的烹调方法也很重要。炒饭、炒面、炒饼、油饼、炸糕等添加了大量脂肪和糖的主食,都不能算作好主食。好主食的4个特点是:一要杂,二要淡,三要不加糖,四要不加油。

(作者为中国营养学会注册营养师、知名科普博主)

(责编:许心怡、崔元苑)

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