锁住营养,先得防“贼”

时间: 来源:美食猎人
原标题:锁住营养,先得防“贼”

大家都知道,多吃全谷杂粮、果蔬等食物能补足营养,但我们在加工烹调和储存环节中,有些物质可能会偷走它们的营养,让食物的健康作用大打折扣。

1号贼:水,带走水溶性营养素。不少人图方便,会先把菜切好后再一起洗,但这样做,菜里所含的部分B族维生素、维生素C等水溶性维生素、矿物质以及多酚类物质会流失到水中。研究显示,西红柿、黄瓜、包菜和辣椒等蔬菜先洗后切,维生素C的保存率为79.3% ~97.8%,先切后洗则只保留31.1%~96.2%。除此之外,洗菜时长时间浸泡、淘米时反复搓洗、焯烫时食材切得太小等,都会导致水溶性营养素大量流失。

防“贼”建议:烹调蔬菜时先洗后切,切后马上烹调;淘米时在盆里用手搅动着清洗1~2遍,除去较为明显的灰尘,再用手轻轻搓洗一遍即可;焯烫时尽量保持食材完整,并且注意时间不要太久。

2号贼:氧,导致营养素氧化损失。有些营养素接触氧气后,容易发生氧化反应,从而造成损失。比如,果蔬一旦切开或切碎暴露在空气中,维生素C等营养素容易被氧化破坏;食用油开封后,长时间暴露在空气中,脂肪容易氧化变质,产生哈喇味;薏米、糙米等粗粮不饱和脂肪含量高,比精白大米更容易氧化变质。

防“贼”建议:无论蔬菜还是水果,切开后都不能久存,最好现吃现切;选择小桶食用油,开封后,每次用完及时封紧,减少与空气接触机会;选购粗粮时最好买真空小包装的,储存时要避光避潮。

3号贼:热,破坏营养素。食物中的很多营养素怕热,比如维生素C、B族维生素、不饱和脂肪酸以及黄酮类等植物化学物。它们在炒、煎、炸等烹调方式下容易损失,并且温度越高,加热时间越长,损失越多。

防“贼”建议:尽量少用煎炸等烹调方式,旺火急炒能够缩短菜肴成熟时间,从而降低营养素损失。

4号贼:碱,很多营养素的天敌。煮粥加碱更黏稠,炒肉加碱更嫩滑……碱是烹饪的好帮手,同时也是很多营养素的天敌。维生素B1、维生素B2、维生素C等在碱性环境中容易损失,黄酮类、茶多酚、花青素等多酚类物质在碱性条件下会改变结构,抗氧化活性降低。

防“贼”建议:煮粥时放一小把糯米或者一勺燕麦,都可以增加粥的黏稠度;很多水果都是“天然嫩肉粉”,比如木瓜、猕猴桃、菠萝等,可以将它们的汁液加入肉中,搅拌均匀进行腌制;烹调新鲜蔬菜时适当加入一点醋、番茄汁或柠檬汁,能更好地保护维生素C。

5号贼:盐,导致维生素C流失。有研究发现,烹饪时加盐量越多,蔬菜中维生素C的损失越大。其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液导致细胞中的维生素C浸析出来,使其更容易和一些氧化酶接触发生氧化。同时,加盐先后不同,影响也不一样,先加盐会使维生素C渗出量增多,损失更大。

防“贼”建议:做菜时要少加盐、后加盐,最好菜快出锅时再加,对保存维生素C有益。▲

(责编:许晓华、李轶群)

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